Isometrinen lihastyötapa viittaa lihastyöhön ilman nivelten liikettä tai lihasten pituuden muutosta. Välillä isometrisestä lihastyöstä käytetään valmennuskentällä termiä ”staattinen harjoittelu”. Kirjoitukseemme maksimivoimasta viitaten, myös isometrisen harjoittelun tapauksessa maksimivoima näyttelee pohjaominaisuuden roolia. Voimaharjoittelu yleisesti lisää siis myös isometristä voimantuottoa tiettyyn pisteeseen saakka.
Isometrinen voimaharjoittelu käytännössä
Käytännössä isometrinen harjoittelu tarkoittaa yleensä:
- kuorman pitämistä paikoillaan painovoimaa vastaan tai
- liikkumattoman esteen työntämistä tai vetämistä
Neurofysiologisesta ja biomekaanisesta perspektiivistä tarkasteltuna kuorman pitäminen paikoillaan, eli liikkeen vastustaminen näyttäisi olevan haastavampaa ja kuormittavampaa, sekä näistä kahdesta tavasta muistuttavan luonteeltaan enemmän eksentristä lihastyötapaa. Isometrinen harjoittelu kuitenkin tuottaa vähemmän harjoituksen jälkeistä lihaskipua, mikä helpottaa harjoituksesta palautumista.
Yksi isometrisen harjoittelun eduista on se, että se johtaa suurimpaan motoristen yksiköiden aktivaatioon lihaksessa. Yleisesti ajatellaan, että maksimaalisella isometrisellä lihastyöllä on mahdollista rekrytoida jopa 5-10 % enemmän motorisia yksiköitä kuin maksimaalisella konsentrisella tai eksentrisellä lihastyöllä. Joidenkin lähteiden mukaan isometrisellä harjoittelulla on mahdollista aktivoida jopa kaikki saatavilla olevat motoriset yksiköt! Isometrisen harjoittelun avulla pystymme nostamaan kapasiteettiamme rekrytoida motorisia yksiköitä maksimaalisessa suorituksessa. Pitkällä aikavälillä nämä adaptaatiot saattavat vaikuttaa urheilijan maksimaaliseen voimantuottopotentiaaliin myös dynaamisissa suorituksissa.
Nivelkulmaspesifi voimaharjoittelu
Konsentriseen ja eksentriseen voimantuottoon verrattuna isometrinen voimantuotto on luonteeltaan hyvin nivelkulmaspesifiä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että isometrisen harjoittelun tuotoksena saadut voimantuoton muutokset siirtyvät dynaamiseen voimaan pääasiassa harjoitellun nivelkulman alueelle ja noin 10-15 astetta kyseisen nivelkulman molemmin puolin.
Tämä nivelkulmaspesifi ominaisuus voidaan nähdä sekä uhkana että mahdollisuutena, mutta oikeassa paikassa ja oikeaan aikaan hyödynnettynä nivelkulmaspesifistä luonteesta saattaa hyvinkin olla suurta hyötyä. Monissa urheilulajeissa samat nivelkulmat toistuvat usein ja tietyissä suoritukselle merkityksellisissä nivelkulmissa on urheilijan hyvä olla erityisen tehokas. Isometrisen harjoittelun luonne mahdollistaa suurimman voimantuoton juuri niissä nivelkulmissa, missä sitä lajin kannalta eniten tarvitaan. Tällaisesta voisivat olla esimerkkejä esimerkiksi koripalloilijan ponnistuksen kevennyssyvyys tai esim. voimanostajan takakyykyn nk. ”sticking point”.
Nivelkulmiin keskittyvä isometrinen voimaharjoittelu voidaan toteuttaa erillisenä harjoituksena tai luontevasti osana laajempaa dynaamista harjoitusta. Tunnistamalla merkitykselliset tai erityisen kehitystarpeen alla olevat nivelkulmat isometrinen harjoittelu saattaa parhaimmillaan tuoda pientä lisäpotkua urheilijan kehitykseen sekä vaihtelua harjoitteluun. Valmentajan osalta isometristen harjoitteiden käyttäminen edellyttää hyvää lajituntemusta sekä urheilijan heikkojen lenkkien ja vahvuuksien tunnistamista.
Potentoiva isometrinen harjoitus
Perinteisesti on ajateltu, että isometrinen voimaharjoittelu sopii pääasiassa vain kokeneille urheilijoille. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, sillä osaavan valmentajan käsissä sovellutukset ovat todella joustavia ja helposti lähestyttäviä. Isometrinen harjoittelu on äärimmäisen helppoa soveltaa suhteessa yksilön tasoon ja tavoitteisiin. Tavallisesti maksimaalisiin suorituksiin vastusharjoittelussa vaadittu kuorma on varsin suuri ja suoritustekninen osaamisvaatimus korkea. Isometrisellä harjoittelulla urheilija pystyy helposti toteuttamaan maksimaalisia suorituksia pitäen samalla loukkaantumisriskin suhteellisen matalana.
Isometriset harjoitukset sopivat erittäin hyvin potentoivaan harjoitteluun. Potentiaatiolla tarkoitetaan tässä tapauksessa maksimaalista suoritusta, jolla nostetaan hetkellisesti hermolihasjärjestelmän aktivaatiota ja suorituskykyä ennen varsinaista harjoitusta tai suoritusta. Potentoivasta harjoittelusta voisi esimerkkinä olla maksimitehoinen isometrinen takakyykky pinnoja vastaan, jonka jälkeen siirrytään varsinaiseen takakyykkyharjoitukseen tai kevennyshyppyihin, tai isometrinen askelkyykky pinnoja vastaan ennen kovatehoista loikkasarjaa.
Isometriset harjoitteet kuntoutuksessa
Isometrisen harjoittelun on havaittu vahvistavan jänteitä ja tästä syystä isometrinen voimaharjoittelu soveltuu erityisen hyvin urheilijoille, joiden lajissa jänteet ovat kovalla koetuksella ja lihasjännekompleksilta vaaditaan hyvää kykyä varastoida energiaa. Jänteiden vahvistamisen näkökulmasta isometrinen harjoittelu soveltuu myös erinomaisesti vaiheisiin, joissa haluamme progressiivisesti valmistaa urheilijaa tuleviin kovatehoisiin harjoituskausiin.
Jännevammat ovat yleisiä monien urheilulajien parissa ja isometrinen voimaharjoittelu on yksi vaihtoehto jännevammojen kuntoutuksen alkuvaiheessa. Isometrisellä harjoittelulla on myös akuutteja kipua turruttavia vaikutuksia ja tätä ominaisuutta on mahdollista hyödyntää yhtenä apukeinona hyvin suunnitellussa kuntouttavassa harjoittelussa. Maltillisesti suunniteltuna isometrinen harjoittelu kuormittaa rakenteita progressiivisesti ennen muuta harjoittelua.
Vinkit isometriseen harjoitteluun
Mainittujen etujen lisäksi isometrisellä harjoittelulla on myös muita etuja, kuten lihasmassan kasvua edistävä vaikutus ja mahdollisesti positiivisia vaikutuksia motorisen aivokuoren aktivaatioon, mikä liittyy liikkeiden hienosäätöön.
Isometrinen voimaharjoittelu saattaa tuoda sopivaa lisäpotkua urheilijan harjoittelurutiineihin yhdistettynä muuten hyvin suunniteltuun perustekemiseen. Mitään ihmekonsteja isometrinen harjoittelu ei tarjoa ja tehokeinojen käytössä on valmentajana hyvä olla maltillinen. Olemme käytännössä huomanneet, että isometrisen harjoittelun vaste on paras, kun sitä tehdään satunnaisena tehokeinona suhteellisen lyhyissä ryppäissä.
Tällaisia tilanteita voisivat olla esimerkiksi hetkellinen panostaminen tiettyyn nivelkulma-alueeseen tai pikaisesti haluttu lisäpotku maksimaaliseen voimantuottoon. Toisaalta isometrinen harjoittelu toimii hyvin myös kuntoutustarkoituksiin sekä palvelee jänteiden hyvinvointia. Isometrinen harjoittelu saattaa toimia hyvin myös kevennysjaksoilla, kun kokonaisvolyymia ja intensiteettiä on tarkoitus laskea. Ohjelmoinnin kannalta erilaisia isometrisiä harjoittelutapoja on aiheellista arvioida aina suhteessa urheilijan lajiin ja tavoitteisiin.
Artikkelin toisessa osassa käsittelemmekin konkreettisia ideoita isometrisien harjoituksien toteuttamiseksi.
