Isometrinen lihastyötapa voimaharjoittelussa – osa 1 kuvasi kyseisen harjoitusmuodon hyötyjä, joita tiivistetysti ovat mm.:
- suurin mahdollinen motoristen yksiköiden yhtäaikainen aktivaatio
- nivelkulmaspesifin voimantuoton kehittäminen lajinomaisia tarpeita varten
- lihasjännekompleksin vahvistaminen
- lihasmassan kasvattaminen
- potentoiva harjoitusvaikutus
Tässä kirjoituksessa käsittelemme isometristen harjoitteiden käytännön sovellutuksia.
Isometrinen voimaharjoittelun ohjelmoinnissa
Isometristä lihasaktivaatiota voidaan verrata dynaamisen liikkeen yksittäiseen toistoon noin kolmen sekunnin jaksoina. Tämä helpottaa volyymin laskentaa, mikä on tärkeä huomioida harjoittelua ohjelmoitaessa. Vaikka isometrisestä harjoittelusta saattaakin palautua nopeammin kuin tavallisesta konsentris-eksentrisestä harjoittelusta, niin etenkin maksimaalisia lihassupistuksia käytettäessä kokonaisvolyymi saattaa kivuta liian korkealle liian nopeasti. Nyrkkisääntönä kannattaa lähteä liikkeelle alle minuutin kokonaiskestosta, kun isometrisiä harjoitteita käytetään osana maksimivoimaharjoitusta 1-2 kertaa viikossa.
Harjoittelu onnistuu osana tavallista voimaharjoitusta perus- tai maksimivoimakaudella. Yksi liikevariaatio harjoitusta kohden ja 1-2 eri nivelkulmaa ovat riittävästi, ja eri liikesuuntia voi kierrättää mikrosyklin sisällä. Parhaiten isometrinen harjoittelu tuntuu toimivan yhtä liikesuuntaa painottaen muutaman viikon tehojaksona. Isometrinen harjoittelu voi olla myös kiinteä osa harjoitusohjelmaa, mikäli liikesuuntien painotukset vaihtelevat makrosyklistä toiseen. Harjoituksen alussa käytettynä – korkealla intensiteetillä ja riittävän matalalla volyymillä – isometrisellä harjoitteella on maksimaalista voimantuottoa edistävä vaikutus kyseisessä liikemallissa.
Funktionaalinen isometrinen harjoittelu
Dynaamisessa liikkeessä nostajalla on liikkeelle tyypillinen tai yksilöllinen heikko kohta, jolloin maksimaalisessa suorituksessa liikenopeus pienenee huomattavasti. Tällaiseen haastavaan nivelkulmaan voidaan tehokeinona käyttää funktionaalista isometristä harjoittelua, jolloin maksimaalinen lihastyö mahdollistetaan turvallisesti vaativassa kohdassa nostoa.
Maastaveto ja leuanveto ovat esimerkkejä liikkeistä, jotka alkavat konsentrisella vaiheella ilman edeltävää eksentristä lihastyötä. Näin ollen työskentelevien lihasten täytyy tuottaa isometrisesti merkittävä määrä voimaa, ennen kuin aktiivinen lihaspituus lyhenee (eli paino tai vetäjä nousevat ylöspäin). Isometrinen harjoittelu on kyseisten liikkeiden aloitusvaiheeseen kohdistettuna erityisen lajinomaista, mutta sitä voidaan hyödyntää kaikissa noston haastavissa vaiheissa.
Penkkipunnerrus ja jalkakyykky ovat esimerkkejä liikkeistä, joissa työskentelevät lihakset muuttavat eksentrisesti aloitetun liikkeen konsentriseksi nostovaiheeksi. Näiden vaiheiden välissä lihakset tekevät lyhyen aikaa myös isometristä työtä. Poistamalla liikkeen eksentrinen vaihe lihaksiin kohdistuva työvaatimus muuttuu. Isometrisillä harjoitteilla voidaan entisestään korostaa voimantuottoa halutuissa nivelkulmissa.
Painonnostoliikkeistä työntö sisältää äkillisen suunnanmuutoksen, jossa paino on tarkoitus siirtää räkkiasennosta suorille käsille mahdollisimman nopealla allemenolla. Suunnanmuutoksen ala-asentoa eli dippivaihetta voidaan kuormittaa isometrisesti tavallista suuremmilla raudoilla tavoitteena esimerkiksi parantaa vartalon kannattelua tai voimantuottoa potentoivan vaikutuksen vuoksi.
Isometriset kuntouttavina harjoitteina
Isometrisellä harjoittelulla on paikkansa usean tuki- ja liikuntaelinvaivan kuntoutuksessa erityisesti harjoittelun alkutaipaleella. Isometrisellä harjoittelulla on osoitettu olevan kipua lieventävää vaikutusta erityisesti tietyissä jännevaivoissa, mutta reagointi harjoitteluun on aina yksilöllistä. Isometrisellä lihastyötavalla mahdollistetaan myös lihasmassan säilyminen sekä harjoittelu sellaisilla nivelkulmilla, jotka eivät tuota kipua. Lisäksi se voi olla hyvä tie esitellä elimistölle maksimivoimaharjoittelua kuntoutuksen edetessä.
Tietyissä tilanteissa isometrisen harjoittelun mahdollisesti kipua lieventävistä vaikutuksista saattaa olla erityisen paljon hyötyä. Näin on esimerkiksi silloin, kun urheilijaa häiritsee kesken kauden ilmenevä jännekipu, joka ei kuitenkaan ole suoritusta estävä tai terveyttä vaarantava tekijä. Tällainen on esimerkiksi tyypillinen polvijänteen kiputila. Ensisijainen vaihtoehto on yleensä pienentää jänteen kokemaa kuormitusta akuutisti ja parantaa sen kuormituskestävyyttä pidemmällä aikavälillä sekä aikaansaada voimien jakaantumista tasaisemmin liikeketjussa. Nämä ovat kuitenkin aikaa vieviä tavoitteita, joita voidaan parhaiten lähestyä kilpailukauden ulkopuolella. On kuitenkin havaittu, että pelkillä submaksimaalisilla isometrisillä harjoitteilla voidaan kesken kauden vaikuttaa positiivisesti urheilijan kokemaan kipuun ja toimintakykyyn ilman muutoksia harjoituskuormituksessa – ainakin edellä mainitussa polvijänteen kiputilassa.
Erilaiset kiputilat vaativat toki koko harjoittelun perkaamista, josta voit lukea enemmän artikkelistamme kipu ja harjoittelu.
Lopuksi
Isometrinen harjoittelu ei ole uusi keksintö, vaikka se onkin viime vuosina kokenut uutta nousua. Vuosikymmeniä sitten se oli erityisen suosittu harjoitustapa erityisesti lihasmassan kasvattajilla. Isometrisen harjoittelun haasteeksi koetaan usein ohjelmoinnilliset tekijät, mutta käyttämällä kolmen sekunnin toistosääntöä ja aloittamalla maltillisella kokonaisvolyymillä saadaan harjoittelusta tehokasta ja nousujohteista varsin helposti. Liikkeinä voidaan käyttää samoja harjoitteita kuin muillakin lihastyötavoilla, jolloin vain mielikuvitus on ideoinnin rajana.
Kannustamme kokeilemaan isometristä harjoittelua, jos se ei ennestään ole ollut käytössäsi. Kommenttikenttään voit kertoa omat vinkkisi harjoitteiden toteuttamiseen.
